Kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi, ưỡn thân để đạt thành tích cao

Cùng học ngay kỹ thuật nhảy xa qua bài viết sau để có thể thành thạo bộ môn này nhé. Đây là bộ môn rất bổ ích và còn được tổ chức các giải để các vận động viên được thi đấu với nhau nữa đấy. Đừng bỏ qua các kỹ thuật cơ bản này nhé.

Có bốn bước chính của kỹ thuật nhảy xa là chạy đà, giậm nhảy, bay người trên không và tiếp đất. Nghe có vẻ giống các bước trong kỹ thuật nhảy cao, tuy nhiên các bước thực hiện sẽ có phần khác nhau rất đặc trưng đấy nhé. Tốc độ trong cách chạy đà và bước nhảy cao là những nguyên tắc cơ bản tạo nên sự thành công cho nhảy xa. Bởi vì tốc độ là một yếu tố quan trọng. Cùng xem chi tiết về kỹ thuật cơ bản này nhé.

1. Kỹ thuật nhảy xa kiểu ưỡn thân

Nhảy xa có 2 kỹ thuật cơ bản và rất được nhiều vận động viện áp dụng là nhảy xa kiểu ngồi và nhảy xa kiểu ưỡn ngực. Ở mỗi kỹ thuật sẽ có sự khác biệt và những điểm cần lưu ý riêng. Đầu tiên, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về nhảy xa kiểu ưỡn ngực nhé. Bạn có thể xem video để hình dung các kỹ thuật nhảy xa kiểu ưỡn thân , sau đó đọc thông tin bên dưới chúng tôi cung cấp.

Nguồn video: TỔ THỂ DỤC – GIÁO DỤC QUỐC PHÒNG VÀ AN NINH TRƯỜNG THPT CHUYÊN TRẦN ĐẠI NGHĨA – TPHCM.

1.1. Chạy đà

Kỹ thuật nhảy xa chú trọng đến bước chạy đà. Mục tiêu là tăng tốc dần dần đến tốc độ tối đa để chuẩn bị cho bước giậm nhảy. Yếu tố chính để tối đa hóa quãng đường di chuyển của một bạn chính là vận tốc và góc giậm nhảy. Những vận động viên nhảy cao nhất thường rời mặt đất một góc từ hai mươi độ trở xuống. Do đó sẽ có lợi hơn cho người nhảy nếu tập trung vào việc nâng cao tốc độ của bước nhảy. Tốc độ khi chạy đà càng lớn thì quỹ đạo bay người sẽ càng dài.

Các phương pháp chạy đà có thể thay đổi từ 12 đến 19 bước ở cấp độ mới bắt đầu và trung cấp, trong khi ở cấp độ ưu tú, chúng ta sẽ chạy đà từ khoảng cách dài hơn từ 20 đến 22 bước. Khoảng cách chính xác và số lượng sải bước trong một lần tiếp cận phụ thuộc vào kinh nghiệm của người nhảy, kỹ thuật chạy nước rút và mức độ điều tiết bước chân. Kiểm soát và phối hợp trong cách chạy đà là rất quan trọng vì vận động viên cần tiến gần đến vị trí giậm nhảy nhất có thể mà không vượt qua khỏi vạch mức cho phép bằng bất kỳ bộ phận nào của bàn chân. Lời khuyên dành cho bạn là nên đếm số bước chạy đà trước khi thực hiện chạy.

Nhảy xa ưỡn ngực

1.2. Giậm nhảy

Kỹ thuật nhảy xa cần lưu ý giậm nhảy đúng. Bước chân gần cuối sẽ có chiều dài dài hơn bước chân cuối cùng. Người tập luyện sẽ bắt đầu hạ thấp trọng tâm của mình để chuẩn bị cho cơ thể đón nhận xung lực theo phương thẳng đứng. Bước chân cuối cùng cần ngắn hơn vì cơ thể đang bắt đầu nâng cao trọng tâm để chuẩn bị cho bước giậm nhảy và treo người trên không. Hai bước chân cuối cùng cực kỳ quan trọng vì chúng quyết định vận tốc mà người thực hiện sẽ giậm vào vị trí giậm nhảy.

Khi giậm nhảy, người nhảy nên thực hiện kết hợp với động tác đánh tay ra sau đẻ tăng thêm lực đẩy người ưỡn ngực về phía trước. Góc giậm nhảy được khuyên là nên rơi vào khoảng 70 độ.  

1.3. Bay người trên không 

Mục tiêu của việc bay người trên không là tạo ra một xung lực thẳng đứng qua trọng tâm của người thực hiện trong khi duy trì sự cân bằng cũng như kiểm soát. Phần này là 1 trong những phần kỹ thuật nhảy xa quan trọng nhất. Người nhảy phải có ý thức đặt bàn chân bằng phẳng trên mặt đất, bởi vì việc nhảy nhón gót hoặc mũi chân đều ảnh hưởng xấu đến bước nhảy. Giậm nhảy từ gót chân trước có tác dụng hãm, làm giảm vận tốc và làm căng các khớp.

Trong khi tập trung vào vị trí đặt chân, người thực hiện cũng phải cố gắng duy trì vị trí cơ thể thích hợp, giữ thân thẳng đứng và di chuyển hông về phía trước để đạt được khoảng cách tối đa từ khi tiếp xúc với ván giậm nhảy đến khi bay người lên.

Khi bay người trên không, bạn sẽ đánh tay ra phía sau thật mạnh, đồng thời ưỡn ngực ra sau để tạo cho cơ thể 1 hình vòng cung. Chân lăng cũng được đưa về phía trước, tạo áp lực cho chân giậm nhảy ở phía sau. Làm như vậy sẽ khiến bước nhảy của bạn được xa hơn.

Nhảy xa kiểu ưỡn ngực

1.4. Tiếp đất

Một khi cơ thể ở trên không, vận động viên không thể làm gì để thay đổi hướng của mình và do đó, họ sẽ tiếp đất ở bất cứ đâu trong hố cát. Tuy nhiên, có thể lập luận rằng các kỹ thuật nhất định ảnh hưởng đến việc hạ cánh của vận động viên, có thể có tác động đến khoảng cách đo được. Ví dụ, nếu vận động viên tiếp đất bằng chân trước nhưng lại ngã về phía sau do không giữ thăng bằng chính xác, một khoảng cách thấp hơn sẽ được đo.

Chính vì thế mà khi tiếp đất, bạn chú ý ngã thân trên về phía trước để tránh làm mất thăng bằng. Bên cạnh đó, để tránh gặp những chấn thương khi thực hiện kỹ thuật nhảy xa ưỡn ngực về phía trước thì bạn nên chùng gối xuống thấp.

2. Kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi

Cách luyện tập nhảy xa kiểu ngồi không khác mấy so với cách nhảy xa kiểu ưỡn ngực bên trên. Tuy nhiên, ở một số bước bạn cũng cần chú ý để không lẫn lộn giữa 2 kỹ thuật cũng như gây ra những chấn thương. Thực hiện theo các bước sau:

2.1. Chạy đà

Ở bước chạy đà, bạn sẽ  thực hiện như cách nhảy xa ưỡn ngực. Hãy nhớ chú trọng đến tốc độ chạy nhé. Bạn có thể chạy chậm khi bắt đầu và tăng dần tốc độ ở những bước cuối hoặc cũng có thể chạy nhanh ngay từ khi bắt đầu, giữ nguyên tốc độ rồi bứt tốc ở những bước cuối. Dù là chạy đà theo cách nào thì bạn cũng nên tập luyện thật kỹ để thuần thục nó.

Tiếp theo, bạn cần lưu ý đến số bước chạy đà. Bạn nên đếm trước số bước chân để khi chạy đà không bị thừa hay thiếu. Nếu thiếu bước chạy đà có thể sẽ làm cho bước giậm nhảy không đúng vị trí giậm nhảy và thành tích sẽ bị rút ngắn đi. Nhưng nếu dư bước chạy đà rất có thể bước giậm nhảy của bạn vượt qua khỏi vạch mức quy định và phạm quy.

Nhảy xa kiểu ngồi

2.2. Giậm nhảy

Tương tự như kỹ thuật nhảy xa ưỡn ngực, nhảy xa kiểu ngồi cũng rất quan trọng quá trình giậm nhảy. Thời điểm mà bạn đặt chân lên ván giậm nhảy thì đùi của chân giậm phải chủ động ép về phía sau. Đặt cả bàn chân của bạn vào ván giậm. Khi chân giậm rời khỏi ván giậm nhảy, phần chân lăng gập lại rồi đá mạnh từ sau lên trước và lên trên. Đồng thời, phần chân giậm sẽ duỗi hết tất cả các khớp ra để bật thân lên trên.

Kết thúc giai đoạn giậm nhảy là khi cơ thể bước vào tư thế bay trên không. Lúc này, phần đùi của chân lăng và phần thân trên sẽ tạo thành 1 góc 90 độ, phần gối co lại khoảng 83 độ.

2.3. Bay người trên không

Sau bước giậm nhảy, bạn sẽ ở  vào tư thế trên không trung. Lúc này, bạn cần đưa cả 2 chân về phía trước, đồng thời kéo gối co lên gần sát ngực. Tay sẽ đánh lên cao, đưa ra sau để tạo lực đẩy cả cơ thể về phía trước.

2.4. Tiếp đất

Khi bạn tiếp đất, bạn sẽ hạ thấp người xuống với đầu gối hơi cong lại để tránh làm tổn thương cho đôi chân. Lúc này, tay cũng được kéo lại về phía trước. Lưu ý là nên tiếp đất bằng cả 2 chân cùng 1 lúc để san sẻ áp lực nhé. Lưu ý thứ hai là nên tiếp đất trong tư thế hướng thân trên về phía trước để không làm ảnh hưởng đến thành tích nhảy xa khi đo.

Nhảy xa kiểu ngồi để tránh nhiều chấn thương

Trên đây là hướng dẫn tập luyện 2 kỹ thuật nhảy xa cơ bản. Bạn hãy cố gắng tập luyện để thành thục 2 kỹ thuật này nhé. Nếu bạn yêu thích các bộ môn tập luyện thể thao và muốn nâng cao sức khỏe mỗi ngày, chúng tôi gợi ý cho bạn những thiết bị tập giúp bạn luyện tập thể dục tiện lợi nhất. Đó chính là máy tập chạy bộ tại nhà và xe đạp tập thể dục tại nhà. Những chiếc máy tập này giúp bạn tăng cảm hứng luyện tập hơn và là những nền móng cơ bản nhất cho một sức khỏe toàn diện khỏe mạnh sau này. Giúp cho các bạn thanh thiếu niên có một vóc dang và chiều cao lý tưỡng nhất. Hãy đầu tư cho sức khỏe và vóc dáng ngay hôm nay để sau này bạn trông tự tin hơn, khỏe mạnh hơn.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”